| Gyakorlat | Ismétlés / Sorozat | Csiga beállítása és végrehajtás | Súlyok |
|---|---|---|---|
| Chest press Press | 4×6–8 | Gép, vállszélestől kicsit nagyobb fogás, kontrolláltan ki és vissza. | T:+15 I:+30 (/oldal) |
| Incline Dumbell Press | 3×8–10 | Pad 30–45°, súlyzókat mell fölé nyomod. | T: I: 17.5(/oldal) |
| Cable Chest Fly | 3×10–12 | Csiga válmagasság, fogantyúk, enyhén előredőlve karokat összehozol. | T:+15 I:+25 (/oldal) |
| Back Row | 3×8-10 | Teljesen kinyúlsz, mellkas a párnán. | T:+30 I:+35 (/oldal) |
| Lat Pulldown/Pull Up | 3×8–10/3×6–8 | Felső csiga, széles rúd, mellkas elé húzod, lassan engeded vissza. | T:+30 I:pull up |
| Gyakorlat | Ismétlés / Sorozat | Csiga beállítása és végrehajtás | Súlyok |
|---|---|---|---|
| Smith Machine Squat | 4×6–8 | Rúddal, mélyen, egyenes háttal, sarkon a súly. | T:+30 I:+40 |
| Leg Extension | 3×10–12 | Láb kinyújtása, majd lassan visszaengedése | T:+18 I:+24 |
| Roman Deadlift | 3×8–10 | Csípőből dőlve előre, farizomra és hajlítóra dolgozva. | T:+30 I:+30 |
| Cable Glute Kickback | 3×12–15/láb | Alsó csiga, bokapánt, lábat hátrarúgni, farizomból. | T:6 I:12 |
| Calf Raise | 4×12–15 | Állva, teljes mozgástartomány. | T:+30 I:+30 |
| Gyakorlat | Ismétlés / Sorozat | Csiga beállítása és végrehajtás | Súlyok |
|---|---|---|---|
| Shoulder Press | 3×6–8 | Géppel súlyt felnyomni vál fölé | T:+10 I:+20 (/oldal) |
| Cable Lateral Raise | 3×12–15 | Kábel és kar 90 fokos szöget zár be. | T:+7.5 I:+12.5 (/oldal) |
| Face Pull | 3×10–15 | Kábel válmagasságban, szem felé húzzuk a kötelet. | T:+30 I:+50 |
| Baysean Curl | 3×10–12 | Kábel deréknál, teljes bicepsz kifeszülés lent, kicsi bedőlés fent. | T:+12.5 I:+15 |
| Overhead Triceps Extension | 3×10–15 | Csiga szemmagasság fölött egy kicsivel. | T:+20 I:+35 |
| Hammer Curl | 3×8-12/kar | Állva/45 fokos padon hammer curl | T:+7,5 I:+10 |
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 💪 Mell + Hát | Pihenő | 🦵 Láb | Pihenő | 🏋️♂️ Váll + Kar | Pihenő | Pihenő |