| Gyakorlat | Sorozat × Ismétlés | Megjegyzés | Súlyok |
|---|---|---|---|
| Chest press | 4×6–8 | Chest press gép, válszéles fogás | T:20 I:32,5 (/oldal) |
| Incline barbell/dumbell bench press | 3–4 × 6–10 | 45° pad, utolsó szett bukásig | T:12.5 I:20(/oldal) |
| Cable chest fly | 2–3 × 8-12 | Mély nyújtás, íves mozgás | T:15 I:20 (/oldal) |
| Weighted pull-up/pull-up/lat pulldown | 3 × 6 | Progresszív súly, utolsó szett bukásig | T:30 I:pull up (lat pulldown: /oldal) |
| Deficit Pendlay row/Back row | 3 × 8–10 | Horizontális törzs, kontrollált negatív | T:30 I:35 (/oldal) |
| Gyakorlat | Sorozat × Ismétlés | Megjegyzés | Súly |
|---|---|---|---|
| Cable lateral raise | 2–3 × 8–10 | Kábeles verzió, bukásig, kábel 90 fokban | T:7.5 I:12.5 (/oldal) |
| Overhead cable triceps extension | 2–3 × 10–12 | Magas csiga, stabil pozíció | T:20 I:35 |
| Biceps curl | 2–3 × 10–12 | Nyújtott helyzetben feszültség | T:12.5 I:15 |
| Shoulder Press | 3×8-10 | Géppel súlyt felnyomni vál fölé | T:10 I:25 (/oldal) |
| Triceps pushdown | 3×6–8 | Kábel fejmagasság, kar lefele nyújtás | T30 I:50 |
| Hammer curl | 2-3x10-12 | Nyújtott helyzetben feszültség | T:7.5 I:10 |
| Face pull | 3x10-15 | Váll-nyakmagasságú csiga, szemhez húzás, homlokhoz tetejéhez/fej fölé hajlítás | T:30 I:50 |
| Gyakorlat | Sorozat × Ismétlés | Megjegyzés | Súly |
|---|---|---|---|
| Seated leg curl | 3 × 8–10 | Leg curl gép, lassan felengedésnél | |
| Smith machine squat | 3 × 6–8 | Utolsó szett bukásig, teljes mélység | T:30 I:40 |
| Romanian deadlift (RDL) | 3 × 8–10 | Csípő hátra, semleges gerinc | T:30 I:30 |
| Leg extension | 1–2 × 12–15 | Hátradöntött ülés, excentrikus fázis | T:18 I:24 |
| Standing calf raise | 2–3 × 10-15 | Mély nyújtás + 30 mp statikus tartás | T:60 I:60 |